Wie und was essen auf Bergtour?
Auf einer Wander- oder Bergtour ist es wichtig, dass dem Körper bei Belastung möglichst schnell und effektiv die verbrauchte Energie zurückgegeben wird. Wir verraten, wie das am besten geht.
Die richtige Vorbereitung auf eine Tour ist beim Wandern und Bergsteigen das A und O. Dazu gehört neben einem genauen Studium der Wanderkarte, der Wahl der richtigen Ausrüstung und dem Packen des Rucksacks auch die Überlegung, welche Gipfel-Brotzeit denn nun mit muss.
Speck, Salami, Brot und Käse sind seit Jahrzehnten die erste Wahl und ein echter Klassiker. Doch vor allem bei anstrengenden Touren in großen Höhen wird die Sache komplizierter. Viele Faktoren müssen stimmen – von der Zusammensetzung bis hin zum Zeitpunkt, an dem gegessen wird. Wir bieten einen kleinen Überblick.
Die wichtigsten Vorab-Tipps für die Gipfel-Brotzeit
- Energie fürs Wandern liefern Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß
- Vor der Tour sollte leicht und reich an Ballaststoffen gegessen werden, während der Tour sind Kohlenhydrate wichtig.
- Der tägliche Wasserbedarf eines Menschen liegt bei zwei Litern und steigt bei Anstrengung, auf Tour sind 1-2 Liter Flüssigkeit das Minimum.
- Vor der Tour sollte reichlich getrunken werden, während der Tour bereits vor Eintreten eines Durstgefühls.
- Anstrengende Bergtouren belasten den Mineralienhaushalt, deshalb muss auch auf die Aufnahme von Mineralien geachtet werden.
- In großen Höhen steigt der Flüssigkeits- und Energiebedarf, Appetit und Durstgefühl fehlen aber oftmals
Worauf muss ich bei der Gipfel-Brotzeit achten?
Der Körper braucht beim Wandern und Bergsteigen vor allem eines: Energie. Diese gewinnt er größtenteils aus Kohlenhydraten, aber auch aus Fetten und Eiweiß.
Um beim Wandern die optimale Energiezufuhr zu erhalten, ist eine gute Balance dieser drei Nährstoffe wichtig. Eine dauerhaft leistungsfördernde und gesunde Ernährung besteht in der Regel aus 50 – 60 % Kohlenhydraten, 25 – 30 % Fett und 10 – 15 % Eiweiß.
Kohlenhydrate sind die grundlegenden Energielieferanten. Sie finden sich z.B. in Brot, Zucker, Marmelade, Honig, Kartoffeln, Nudeln und Früchten. Die Kohlenhydratreserven im Körper liefern die Energie viermal so schnell wie die Fettdepots. Zusätzlich beziehen einige Organe (z. B. die Hirnzellen) ihre Energie allein aus Zucker.
Sind die Speicher leer, fällt das schnell auf. Jeder hat schon einmal bei großer Belastung die Symptome des »Unterzuckers« wie Schwindel, nagenden Hunger und zitternde Muskeln erlebt.
Generell liefern komplex aufgebaute Kohlenhydrate, wie sie etwa in Obst und Vollkornprodukten zu finden sind, nachhaltiger Energie als einfacher Zucker, der beispielsweise in einem Schoko-Croissant steckt.
Eiweiße (Proteine), wie sie sich in Eiern, Milch, Käse, Fisch und Fleisch finden, sind die Grundbausteine des Körpers und als Nahrung für Sportler unverzichtbar. Sie fördern den Aufbau der Muskeln und die Konzentrations- sowie Koordinationsfähigkeit.
Fette, wie in Nüssen, Vollmilch und Olivenöl, enthalten doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und sind somit gefragt, wenn schnell mit wenig Nahrung viel Energie zugeführt werden soll. Für den Normalsportler gilt: übermäßiger Fettkonsum setzt die Ausdauerfähigkeit herab, denn je mehr Fett man zu sich nimmt, desto weniger Kohlenhydrate und Eiweiß kann der Körper zusätzlich aufnehmen.
Bergtour: Was soll ich wann essen?
Am Abend und kurz vor der Tour sollten schwer verdauliche Mahlzeiten vermieden werden. Das Frühstück am Morgen ist idealerweise leicht und reich an Ballaststoffen. Hier eignet sich zum Beispiel das klassische Müsli*, Obst oder ein Vollkornbrot mit Käse sehr gut.
Während der Tour sind dann vor allem Kohlenhydrate wichtig: getrocknetes Obst, Müsli- oder Energieriegel (Achtung: hier immer auf den Zuckergehalt achten!) sowie das klassische Schinkenbrot gehören in den Rucksack.
Die erste Brotzeit-Pause sollte am besten nach ca. zwei Stunden Belastung eingeplant werden. Alle ein bis zwei Stunden – nach Bedarf auch zwischendurch – sollten weitere Pausen eingelegt werden, um den Kohlenhydrat-Nachschub zu regulieren.
Was ist beim Trinken wichtig?
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Bergsteigen unverzichtbar. Der tägliche Wasserbedarf des Menschen liegt bei ca. zwei Litern und steigt mit zunehmender Belastung. Bei extremer Anstrengung kann unser Körper durch vermehrtes Atmen und starkes Schwitzen bis zu acht Liter Flüssigkeit verlieren.
Es ist daher wichtig, regelmäßig und – je nach Grad der Anstrengung – auch viel zu trinken. Zwar unterscheidet sich der tatsächliche Wasserbedarf eines Menschen je nach Gewicht, Art der Anstrengung und äußeren Faktoren wie beispielsweise der Temperatur. Grundsätzlich sollten auf Tour aber mindestens ein bis zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden. Dies gilt sowohl im Sommer als auch im Winter.
Wann sollte ich beim Wandern was trinken?
Damit der Körper stets ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, sollte vor der Tour reichlich getrunken werden. Unterwegs sollte regelmäßig – unbedingt aber vor dem Eintreten eines Durstgefühls getrunken werden – dies ist das erste Zeichen von Dehydration. Es ist empfehlenswert, die Trinkflasche* bei jeder geeigneten Auffüllmöglichkeit unterwegs zu füllen (z.B. bei Hütten oder Trinkbrunnen am Weg).
Am effektivsten löscht den Durst eine mineralstoffreiche Fruchtschorle. Vor allem im Winter ist ein mit Honig gesüßter Tee ratsam. Warme Getränke erhalten dem Körper Energie, die er sonst für das Aufwärmen der getrunkenen Flüssigkeit bereitstellen müsste.
Dabei darf das Trinken nie zu kurz kommen – auch, wenn gerade kein Durstgefühl vorhanden ist. So wird einem Mineralstoffmangel vorgebeugt.
Mineralienersatz auf der Bergtour
Bei langen, anstrengenden Bergtouren wird auch der Mineralien-Haushalt stark beansprucht. So können bei hohen Schweißverlusten Kalium-, Magnesium- und Eisenmangel auftreten. Typische Symptome sind Muskelkrämpfe, allgemeine Muskelschwäche, Müdigkeit und Leistungsminderung. Um die Mineralienspeicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen, eignen sich besonders gut:
- Obst- und Gemüsesäfte (Orangen- oder Apfelsaft)
- Trockenobst*
- Bananenkonzentrat
- gesalzene Suppen
- Traubenzucker*
Bier hat zwar eine relativ gute Mineralien-Zusammensetzung, der Alkoholgehalt verlangsamt aber die Regeneration des Körpers und es reicht auf keinen Fall für einen vollständigen Ersatz der Verluste aus. Wer auf Tour nicht auf sein Gipfelbier verzichten möchte, greift besser zur alkoholfreien Variante.
Was ist in großen Höhen zu beachten?
Je höher es hinauf geht, desto trockener wird die Luft. Die Luftfeuchtigkeit bei einer Wanderung in Talnähe ist daher um einiges höher als etwa bei Hochtouren über 3000 Metern. Dies erhöht einerseits den Flüssigkeitsbedarf. Da jedoch nur selten ein Durstgefühl auftritt, wird das oftmals nicht bemerkt.
Bereits kleine Flüssigkeitsverluste können in großen Höhen die Ausdauerleistung und die Kraft beeinträchtigen. Größere Verluste von Flüssigkeit können bei extremen Höhen die Gefahr von Erfrierungen erhöhen und führen zu Koordinationsstörungen. In schlimmsten Fällen ist sogar der Eintritt von akuter Lebensgefahr möglich, daher ist es wichtig, sich eventuell auch zum Trinken zu "zwingen".
Auch der Appetit wird in großen Höhen schwächer. Der Nährstoffbedarf sinkt aber keineswegs. So braucht der Körper in großen Höhen mehr als doppelt so viel Energie wie im Tal. Bei großer Kraftanstrengung oder Kälte sogar noch mehr. Aufgrund dessen muss auch hier die Zufuhr von Kohlenhydraten stets gewährleistet werden.
Das gehört bei jeder Tour in den Rucksack
- mindestens 1-2 Liter Wasser
- Fruchtschorle, Obst- oder Gemüsesäfte
- frisches oder getrocknetes Obst
- Gemüse (z.B. Karotten)
- belegte (Vollkorn-)Brote
- Müsliriegel*
Im Winter:
- Tee
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