Wander-Wissen

Kalorienverbrauch beim Wandern ermitteln – so geht’s

Es gibt mehrere Methoden, um den persönlichen Kalorienverbrauch beim Wandern zu ermitteln. Wir verraten, wie es geht.

Frau wandert in den Bergen
Wir verraten dir, wie du deinen Kalorienverbrauch beim Wandern ermitteln kannst.© Daniel J - stock.adobe.com

Dass Wandern gesund ist, liegt auf der Hand. Nicht nur stärkt es Ausdauer und Muskulatur – wer regelmäßig wandert, kann auch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken und sogar auf die Psyche wirkt sich Wandern positiv aus. Darüber hinaus ist Wandern aber auch eine ideale Methode, um Kalorien zu verbrennen. Wie viele Kalorien man beim Wandern verbraucht, verraten wir hier.

Kalorienverbrauch beim Wandern: Die wichtigsten Informationen im Überblick

In diesem Ratgeber erklären wir dir

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So hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern

Wie viele Kalorien man beim Wandern verbraucht, lässt sich nicht pauschal beantworten. Weit verbreitet ist die Annahme, dass man beim Wandern auf relativ ebener Fläche durchschnittlich 350 Kilokalorien in der Stunde zurücklegt. Um 1000 Kalorien zu verbrennen, müsste man demnach mindestens drei Stunden wandern.

Es gibt allerdings mehrere Faktoren, die diesen Richtwert stark beeinflussen. Sie unterscheiden sich von Wanderer zu Wanderer. Konkret handelt es sich um Dinge wie

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe und Gewicht
  • Gewicht des Gepäcks
  • Geschwindigkeit
  • Länge und Höhenunterschied der Tour
  • Wegbeschaffenheit

Zieht man diese Faktoren in Betracht, ist es so auch gut möglich, dass man auf einer anstrengenden Tour mit vielen  Höhenmetern auf unebenem Gelände sogar mehr als 500 Kilokalorien in der Stunde verbrennt. 

Wanderer mit viel Gepäck
Wer mit viel Gepäck unterwegs ist, verbraucht beim Wandern mehr Kalorien.© ARochau - stock.adobe.com

Den Kalorienverbrauch beim Wandern berechnen

Doch wie kommt man nun auf den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Wandern? Eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Eine Methode, um den Kalorienverbrauch beim Wandern zu ermitteln, sind Fitnesstracker.

Als Armband oder GPS-Uhr sind sie am Handgelenk bei jeder Wanderung mit dabei. Meist sind sie mit einer eigenen Wanderfunktion ausgestattet, wodurch sich der tatsächliche Kalorienverbrauch sehr genau messen lässt. Gängige Fitnesstracker sind zum Beispiel:

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Daneben gibt es im Internet auch zahlreiche Kalorienrechner, mit denen man seinen Kalorienverbrauch beim Wandern ermitteln kann. Die Rechner nutzen meist mathematische Formeln, um sich dem tatsächlichen Kalorienverbrauch bestmöglich anzunähern.

Eine dieser Formeln, die insbesondere in den USA verbreitet ist, ist die sogenannte Pandolf-Formel. Entwickelt wurde die Formel bereits in den späten 1970ern, um den Energieverbrauch von US-Soldaten im Einsatz zu errechnen. Doch auch beim Wandern gibt sie einen relativ genauen Überblick über den tatsächlichen Kalorienverbrauch.

Die Pandolf-Formel lautet wie folgt:

M = 1,5 W + 2 (W + L) (L / W)^2 + n (W + L) (1,5 V^2 + 0,35 V G)

Was auf den ersten Blick wie eine hochmathematische Gleichung aussieht, ermöglicht eine objektive Ermittlung des eigenen Kalorienverbrauchs beim Wandern. Dabei werden das eigene Gewicht, das Gewicht des Rucksacks, die Geschwindigkeit, die Steigung und die Wegbeschaffenheit mit einbezogen. Die in der Formel verwendeten Variablen entsprechen den folgenden Werten:

  • W: Das eigene Körpergewicht in kg
  • L: Das Gewicht des Rucksacks in kg
  • V: Die Geschwindigkeit beim Wandern in m/s
  • G: Die Steigung auf Tour in Prozent
  • n: Der sogenannte Terrain-Faktor. Dieser Faktor ändert sich je nach vorherrschendem Untergrund auf der Tour. So hat eine asphaltierte Straße einen niedrigeren Wert als ein Bergweg. Je schwieriger das Terrain ist, desto höher ist auch der Wert.

Eine Übersicht gängiger Terrain-Faktoren:

WegbeschaffenheitFaktor
Asphaltierte Straße1,0
Wiesenwege1,1
Schotterwege, unbefestigte Wege1,2
Harter Schnee1,6
Rutschiger Untergrund (Schnee/Eis, Steine)1,7

Werden diese Werte in die Gleichung eingetragen, erhält man als Ergebnis den Energieverbrauch in Watt (M). Indem man den Wert mit 0,86 multipliziert, kommt man auf den Kalorienverbrauch pro Stunde. Ein paar Beispiele:

  • Thomas wiegt 75 Kilo und trägt einen 6 Kilo schweren Rucksack. Bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 4 Km/h und bei einer moderaten Steigung von 3 % ist er auf einem fast durchgehend geschotterten Weg unterwegs. Laut Pandolf-Formel würde er pro Stunde 353 Kilokalorien verbrennen.
  • Robert wiegt 87 Kilo und trägt einen 10 Kilo schweren Rucksack. Unterwegs ist er auf einem unbefestigtem Wanderweg. Auf Tour schafft er eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 2,5 Km/h bei einer Steigung von 6,5 %. Sein Kalorienverbrauch würde demnach bei 394 Kilokalorien pro Stunde liegen.
  • Jonas wiegt 66 Kilo und trägt einen 2 Kilo schweren Rucksack. Am Wanderweg ist er schnell unterwegs und so schafft er eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 6 km/h bei einer Steigung von 4 %. Sein Kalorienverbrauch würde dadurch sogar bei 541 Kilokalorien pro Stunde liegen.   
Die Steigung in Prozent kannst du ganz einfach errechnen, indem du die Höhenmeter deiner Tour durch die Länge in Metern dividierst und diesen Wert mit 100 multiplizierst.

Eine Wanderung, bei der du 1000 Höhenmeter und 15 Kilometer an Wegstrecke zurücklegst, hätte demnach eine durchschnittliche Steigung von 6,67 %.

 Weitere Einflussfaktoren beim Berechnen des Kalorienverbrauchs

Natürlich ist auch die Pandolf-Formel nicht vollkommen akkurat. Da die Gleichung ursprünglich für Männer in wehrfähigem Alter konzipiert wurde, wurden mehrere – im damaligen Kontext nicht relevante – Einflussfaktoren nicht berücksichtigt. Um auf den tatsächlichen Kalorienverbrauch zu kommen, sind aber auch die folgenden Faktoren wichtig:

Geschlecht

Die biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen sorgen auch für einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch vom Wandern. Durch einen anderen Körperbau und Unterschiede im Stoffwechsel verbrauchen Männer pro Tag 15-25 % mehr Kalorien als Frauen.

Größe und Alter

Die Körpergröße und das Alter haben ebenfalls Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Grundsätzlich gilt: Je größer man ist, desto mehr Kalorien verbraucht man und je älter man wird, desto weniger Kalorien werden beim Wandern verbrannt.

Der Trainingseffekt

Ebenfalls nicht außer Acht zu lassen ist der Trainingseffekt, der beim Wandern ebenso wie bei anderen Sportarten eintreten kann. Während untrainierte Wanderer beispielsweise schnell an ihre körperlichen Grenzen gelangen können, gewöhnt sich der Körper bei regelmäßigen Wandertouren nach und nach an die Belastung. Dies hat aber auch zur Folge, dass der tatsächliche Kalorienverbrauch abnimmt, je öfters ein und dieselbe Tour wiederholt wird.

Äußere Einflüsse

Schließlich sind auch noch äußere Einflüsse für den Kalorienverbrauch relevant. So verbraucht der Körper insbesondere bei starker Hitze und bei extremer Kälte zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dies sorgt dafür, dass beim Wandern in besonders warmen oder kalten Gegenden der Kalorienverbrauch grundsätzlich höher ist als in gemäßigteren Gebieten.

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Unser Fazit

Es gibt also verschiedene Arten, um den Kalorienverbrauch beim Wandern zu berechnen. Die Bandbreite reicht dabei von einfachen Faustregeln über Online-Kalorienrechner bis hin zu komplexen mathematischen Formeln. Je nach Methode wird der tatsächliche Kalorienverbrauch unterschiedlich genau berechnet. Darüber hinaus beeinflussen sehr viele weitere Faktoren den tatsächlichen individuellen Kalorienverbrauch.

Allgemeingültig sind die gängigen Methoden zum Berechnen des Kalorienverbrauchs aber nicht. Dennoch können sie alle schon einmal einen guten Richtwert zum persönlichen Kalorienverbrauch liefern. Will man den persönlichen Kalorienverbrauch ganz genau wissen, sollte man auf einen Kalorienzähler – zum Beispiel ein Fitnessarmband oder eine GPS-Uhr – setzen.

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