Knieschmerzen beim Wandern: So lassen sie sich verhindern
Viele Bergsteiger kennen es: Beim Weg auf den Gipfel ist noch alles bestens. Beim Abstieg dann schmerzen die Knie bei jedem Schritt. Mit den richtigen Tricks lassen sich diese Knieschmerzen allerdings verhindern.
Wanderer und Bergsteiger, die von Knieproblemen geplagt werden, sollten auch bei der Planung ihrer Bergtour darauf achten, dass die Belastung für die Knie nicht zu hoch ist. Hundertprozentig knieschonend ist es, eine Bergtour auszuwählen, bei der man mit der Seilbahn abfahren kann. In den Voralpen ist die oft erstaunlich günstig.
Auf die meisten Seilbahnberge führen neben dem überlaufenen Standardweg auch abwechslungsreiche oder anspruchsvollere Pfade hinauf, die man als Bergsteiger gerne gehen, als Kniegeschädigter aber nicht absteigen sollte. Auf manchen dieser Aufstiege begegnet man nur wenigen Mit-Bergsteigern wie zum Beispiel am Wank-Aufstieg über das Farchanter Kreuz.
Knieschmerzen beim Wandern? Taktische Routenwahl
Eine beliebte Taktik sportlicherer Bergsteiger mit Knieproblemen ist Bike & Hike (in Zeiten von E-Bikes geht das noch einfacher). Grundvoraussetzung ist ein Fahrweg zu einer Alm oder Hütte, wo man sein Bike abstellt und den restlichen Weg zum Gipfel unter die Füße nimmt – wie beim Buchstein über der Tegernseer Hütte nach anstrengender Auffahrt über die Roßsteinalm. Der Abstieg ist damit nur kurz, und einziges Schmerzrisiko beim folgenden Abfahrtsrausch ist ein Sturz (Helm nicht vergessen!). An den Hütten der Scharnitzer Karwendeltäler lassen sich sogar Räder ausleihen (Hallerangerhaus, Möslalm).
Wem nur bei steilen oder unwegsamen Abstiegen die Knie schmerzen, der kann ohne weiteres auch anspruchsvollere Aufstiege ohne Seilbahn nehmen, sofern woanders ein Fahrweg (oder einfacher Wanderweg) herunterführt. Der ist zwar meist deutlich länger, aber dafür lässt sich ohne ständiges Aufpassen in lockerem Schritt herunterlaufen. Die Kombination von anspruchsvollem Aufstieg und leichtem Abstieg ist an den meisten Bergen außerhalb des Hochgebirges möglich, erfordert aber eine sorgfältige Interpretation von Signaturen für verschiedenartige Wege (ausgebaute, normale oder anspruchsvolle) und Fahrwege wie bei Kompass-Karten. GPS-Tracks unterscheiden dagegen meist nur grob zwischen Fahr- und sonstigem Weg (z. B. auf OSM).
Eine gute Dämpfung am Absatz, aber auch im Ballenbereich der Schuhe erleichtert den Abstieg erheblich. Wobei »gut« bei leichtem Gepäck und normalem Pfad weich bedeutet, bei schwerem Gepäck oder Geröll fester und bei felsigem Weg relativ hart. Hart schont – vor allem bei stabilisierendem Schaft – nebenbei auch noch die Füße. Kurze Schritte beim Abstieg entlasten die Knie zusätzlich. Ideal ist es, wenn man das Gewicht richtig abfängt, indem man sich federnd in die Oberschenkel fallen lässt. Für diese Technik braucht es aber etwas Übung.
Trekkingstöcke beugen Knieschmerzen vor
Hilfreich sind außerdem Trekkingstöcke. Bei optimalem Einsatz verringert sich das von Knien und Oberschenkeln zu hebelnde Gewicht um zehn Prozent – auch bei steilen Aufstiegen. Bei einer Drei-Stunden-Tour entspricht das gut und gerne 70 Tonnen. Wichtig ist, dass die Stöcke auf die jeweils optimale Länge eingestellt sind – für Gehen in der Ebene ist das Ellenbogenhöhe, für den Aufstieg entsprechend kürzer und den Abstieg länger.
Über Absätze im Weg lässt sich mit Unterstützung durch die unterhalb gesetzten Stöcke ohne übermäßiges Anwinkeln hinabspringen. Nur hier und an sehr steilen Abstiegen (oder beim Queren einer Flanke) kann es sinnvoll sein, sich auf dem Knauf des Stocks abzustützen. Auf glitschigen oder gerölligen Wegen sollte man sich beim Gehen etwas vorbeugen, um nicht bei Rücklage auszurutschen und auf dem Hintern zu landen. Wobei genau genommen auch das eine Taktik wäre, um von einem schmerzenden Knie abzulenken.
Knieschmerzen beim Wandern: Das sagt Experte Franz Berger
"Die häufigsten Fehlstellungen des Knies sind X- oder O-Beine, ersteres eher bei Frauen, zweiteres bei Männern. Gegen X-Beine hilft eine Einlage mit Innenranderhöhung, gegen O-Beine eine mit Außenranderhöhung. Die Fehlstellung selbst lässt sich nur im Kindesalter durch Schienen korrigieren. Inzwischen gibt es auch Schienen für Erwachsene, die man beim Schlafen anlegt. Bei schweren Fehlstellungen sind operative Maßnahmen erforderlich.
Braucht es ein künstliches Knie, können beim Verwachsen mit dem Unter- und Oberschenkelknochen Probleme auftreten. Gleiches gilt bei Herausnahme des Meniskus nach schwerem Belastungsschaden: Hier tritt durch die dauernde Reibung meist nach einiger Zeit Arthrose auf.
Eine Knieoperation ist das letzte Mittel. Grundsätzlich kann die Muskulatur weniger ausgeprägte Fehlstellungen oder Knieschäden gut ausgleichen, solange sie dosiert trainiert wird – z. B. durch wenig belastendes Radfahren, Spazierengehen oder Schwimmen. Übergewicht muss abgebaut werden. Bewegung und weniger Gewicht hilft auch gegen Senkfuß, der sich bei unsportlichen Menschen durch allmähliches Abflachen des Fußgewölbes bildet. Er lässt sich durch ergonomische Einlagen gut ausgleichen."
