Fit für Skitouren: So bereitest du dich am besten vor!
Wenn du körperlich fit in den Skitourenwinter startest, hast du mehr davon. Wie ein einfaches, aber effektives Training und ein guter Skitourentag aussehen, verrät dir Sportwissenschaftler Florian Röhrl.
Nach einer langen Sommerpause kann es nun endlich wieder auf Skitouren gehen. Doch statt direkt in die steilsten Hänge zu starten, solltest du dich lieber langsam rantasten. Außerdem ist es sehr wichtig, dich körperlich entsprechend vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen. Analog zur Skigymnastik gibt es auch viele einfache Übungen für dich als Tourengeher.
Skigymastik für Skitouren: Die wichtigsten Informationen im Überblick
- Fitness-Übungen für Skitouren: Mehr Kraft und Schnelligkeit
- Fitness-Übungen für Skitouren: Bessere Stabilität
- So vermeidest du orthopädische Verletzungen bei Skitouren
- Das ist die richtige Brotzeit auf Skitouren
Ein ausgebauter Stall in einem alten Hof in Rimsting direkt am Chiemsee. Der Österreicher Jakob Herrmann, einer der derzeit besten Skitourenprofis, geht hier ebenso ein und aus wie Trailrunner Hannes Namberger und viele andere Top-Athleten des Dynafit-Teams oder auch des Deutschen Skiverbandes.
Sie alle lassen sich im hochmodernen Sportperformance und Therapiezentrum Sports_Innovated fit machen. Unter anderem von Sportwissenschaftler Florian Röhrl, selbst leidenschaftlicher Skitourengeher. "Profis trainieren natürlich viel umfangreicher und intensiver, aber auch Hobby-Skitourengeher sollten sich nicht unvorbereitet die Bretter anschnallen und einfach losrennen".
Fitness-Übungen für Skitouren: Mehr Kraft und Schnelligkeit
"Die Höhenmeter bergauf verlangen in erster Linie klassische Grundlagenausdauer, ein guter Abdruck für entsprechenden Vortrieb während der Gleitphase verleiht der Bewegung zudem Effizienz", so Florian Röhrl.
1/3: Einbeinige Sprünge
- Übung 3: Kleine einbeinige Sprünge vor und zurück, rechts-links, im Kreuz
- 10 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
- 8 Serien pro Bein
2/3: Split-Squat
- Übung 2: Split-Squat mit erhöhtem hinterem Bein
- 3 Serien mit 12-15 Wiederholungen
Trainiert werden sollten deshalb in der Vorbereitung, die am besten schon im Sommer beginnt, vor allem die Bereiche, wo man die meisten Defizite hat.
Fitness-Übungen für Skitouren: Bessere Stabilität
"Und das sind bei Skitourengehern meist Beinkraft und Rumpfstabilität", sagt Röhrl. Er empfiehlt deshalb den Fokus auf (Schnell-)Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu legen, dann auf die Kraftausdauer und dann erst auf die bei Outdoorsportlern meist gut ausgeprägte Grundlagenausdauer.
Bergab sind vor allem Kraft-Ausdauer, Reaktivkraft für Unebenheiten, Rumpfstabilität, Koordination und Skitechnik gefragt.
1/3: Bridge
- Übung 3: Bridge, ca. 40-50 Sekunden
- Steigerung: abwechselnd ein Bein anheben
- Steigerung 2: mit fast gestreckten Beinen, abwechselnd ein Bein anheben
2/3: Sideplank
- Übung 2: Sideplank, 40-50 Sekunden
- Steigerung: oberes Bein anheben und/oder Oberkörper-Rotation
Verletzungen bei Skitouren: Vieles ist vermeidbar
"Viel zu viele orthopädische Verletzungen im Ski- und Bergsport sind unnötig und können verhindert werden, wenn konkrete körperliche Schwächen aufgedeckt und rechtzeitig bearbeitet werden." Um gezielt und ganzheitlich präventiv zu arbeiten, werden bei Sports_Innovated auch dem gesundheitsbewussten Hobbysportler sportartspezifische Diagnostiken und interdisziplinäre Betreuung angeboten.
Hierzu gehören Kraftdiagnostiken zur Aufdeckung von muskulären Defiziten, physiotherapeutische Screenings und Behandlungen sowie Analysen von Bewegungsmustern. Grundsätzlich ist es wichtig, überhaupt etwas zu tun und sich rechtzeitig und regelmäßig mit gezielten Übungen für die spezifischen Belastungen des Wintersports in Form zu bringen. "Das erhöht nicht nur die Sicherheit, es macht körperlich fit und bringt mehr Spaß", erklärt Florian Röhrl.
Training für Skitouren-Einsteiger: So machst du dich fit
- 1. Lockeres Aufwärmen: Laufen, Mobilisieren
- 2. Gleichgewichtsübungen: auf einem Bein stehen, geschlossene Augen
- 3. Koordinationsübungen: z.B. Laufschule mit seitlichem Laufen, Anfersen etc.
- 4. Rumpfaktivierung / Rumpfstabilisation: siehe Übungen
- 5. Sprünge & Landung für Kraft und Schnellkraft
- 6. Training der Beinachse: Kniebeugen beidbeinig/einbeinig mit Selbstkontrolle im Spiegel
- 7. Grundlagen-Ausdauer in der Ebene: z.B. 30-60 Min. lockeres Laufen oder 60-90 Min. Radfahren; Steigerung dann mit Intervallen oder höherer Intensität z.B. durch Hügel/Anstiege
Auf Skitour: Vor der Abfahrt Aufwärmen
Und wie sieht für ihn ein sinnvoller Skitourentag während der Saison aus? "Grundsätzlich - und das empfehle ich jedem - solltest du dich jeden Tag wenigstens einmal fünf Minuten richtig mobilisieren und alle Gelenke einmal durchbewegen. Dann brauchst du dich eigentlich nicht mehr speziell aufwärmen."
Bei der Tour solltest du dann unbedingt die ersten fünf bis zehn Minuten entspannt losgehen. "Sehr viele Tourengeher rennen viel zu schnell los." Sehr wichtig sei das Aufwärmen vor dem Abfahren. "Die meisten machen am Gipfel länger Pause und starten kalt in die Abfahrt. Das kann gefährlich werden!"
Gipfelbrotzeit: Das ist der richtige Proviant bei Skitouren
Auch das Thema Essen und Trinken während der Tour spielt eine wichtige Rolle. Röhrl empfiehlt, mindestens jede halbe Stunde zu trinken und regelmäßig zu essen, um die Kohlenhydratspeicher nicht leer werden zu lassen. Auf eine üppige Gipfelbrotzeit solltest du aber eher verzichten, sondern lieber unterwegs jede Stunde etwas Trockenobst oder einen Riegel essen.
"Am Gipfel reicht es, nur was Warmes zu trinken, einen Riegel oder bei einer sehr langen Tour vielleicht ein Vollkornbrot mit Honig zu essen. Das liegt nicht im Magen, und du hast so genug Energie für die Abfahrt."
Nach der Tour empfiehlt er, am Abend auf die Blackroll zu gehen, sich zu dehnen oder einen Spaziergang zu machen, um das Laktat schnell abzubauen. Vielleicht wartet ja schon bald die nächste Tour.
