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Diese Fitness-Übungen halten Bergsteiger zuhause fit

Auch zuhause können Bergsteiger und Kletterer für die nächste Berg-Saison trainieren. Wir stellen 12 Übungen vor, die ganz ohne irgendwelche Hilfsmittel dafür sorgen, dass man auch während der Berg-Pause fit bleiben. 

Frau macht Seitstütz
12 Übungen für die Bergpause© Uli Ertle

Das beste Training für Bergsteiger ist immer noch das Bergsteigen selbst. Aber nicht immer ist das möglich. Wie gut, dass sich der Körper auch in den eigenen vier Wänden ganz einfach auf die nächste Berg-Saison vorbereiten lässt: Mit Krafttraining zuhause, ganz ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Diese 12 ausgewählten Fitness-Übungen helfen Bergsteigern, während der Berg-Pause fit zu bleiben.

Für die Übungen benötigst du nichts - außer Platz und eine geeignete Unterlage, wie etwa eine Matte. Wichtig ist jedoch, dass du nur trainierst, wenn du dich auch wirklich gesund fühlst. Und keineswegs musst du dann alle 12 Übungen am Stück machen. Wähle nach Belieben aus oder fange klein an und steigere dich nach und nach - du hast die freie Wahl.

Als Alternative zum Krafttraining, aber auch als ideale Ergänzung zu den beschriebenen Übungen eignet sich auch Bergsteiger-Yoga ideal. 

1. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz stärkt die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur. Lege dich aus dem Liegestütz auf beide Unterarme ab. Nun stelle erst den einen Arm auf der Hand auf, dann den zweiten. Aus der Liegestützposition erfolgt das Ganze umgekehrt nach unten.

Spanne deine Bauchmuskeln an, damit der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine möglichst gerade Linie darstellt. Zwei bis drei Sätze à zehn Wiederholungen.

Beim Unterarmstütz werden Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur gestärkt.
Beim Unterarmstütz werden Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur gestärkt. © Foto: Uli Ertle

2. Seitstütz

Der Seitstütz stärkt den unteren Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur. 
Lege dich seitlich auf den Unterarm, die Beine sind gestreckt. Hebe nun die Hüfte an, bis sich Kopf, Oberkörper und Beine in einer Linie befinden. Halte diese Position nun 30 Sekunden.

Fortgeschrittene strecken zudem noch den oberen Arm und das obere Bein von sich. Zwei oder drei Wiederholungen.

Hüfte, Kopf, Oberkörper und Beine müssen eine Linie bilden.
Hüfte, Kopf, Oberkörper und Beine müssen eine Linie bilden. © Foto: Uli Ertle

3. Kniebeuge

Der Klassiker sorgt für starke Beine. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, das Gewicht lastet auf den Fersen. Ziehe die Fußspitzen leicht an, spanne den Rumpf an.

Gehe so weit in die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und hebe die gestreckten Arme an. Zwei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen.

Bei Kniebeugen müssen die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden stehen.
Bei Kniebeugen müssen die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden stehen. © Foto: Uli Ertle

4. Unterarmstütz mit Lift

Diese Übung ist ein wahres Multitalent – sie stärkt die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur. Lege dich aus dem Liegestütz auf beide Unterarme ab. Hebe nun abwechselnd die um 90 Grad angewinkelten Arme so weit wie möglich an, ohne mit dem Oberkörper zu rotieren.

Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine möglichst gerade Linie darstellt. Zwei bis drei Sätze à zehn Wiederholungen.

Will man Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainieren, ist diese Übung ideal.
Will man Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainieren, ist diese Übung ideal.© Foto: Uli Ertle

5. Ausfallschritt 

Ausfallschritte, auch als "Lunges” bekannt, eignen sich für den Muskelaufbau im Po und den Oberschenkeln. In dieser Variante strecke zusätzlich die Arme gerade über den Kopf um die Beweglichkeit der Schultern ebenfalls zu trainieren.

Spanne deinen Bauch an und geh in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen schiebt. Drücke dich aus der vorderen Ferse wieder nach oben. Zweimal zehn Wiederholungen.

Das hintere Knie knapp über dem Boden, das vordere Knie sollte nicht über die Zehen ragen.
Das hintere Knie knapp über dem Boden, das vordere Knie sollte nicht über die Zehen ragen.© Foto: Uli Ertle

6. V-Sitz mit Rotation 

Mit dem V-Sitz sprichst du vor allem die vordere Rumpfmuskulatur an. Setz dich auf den Boden und stelle die Füße ab. Senke deinen Oberkörper so weit ab, dass Oberschenkel und Rumpf ein V bilden.

Drücke die Fäuste leicht aneinander und drehe den Oberkörper jeweils so weit zur Seite, dass der Ellbogen fast den Boden berührt. Halte derweil stets die Spannung im Bauch. Zwei mal 20 Wiederholungen.

Der V-Sitz hat seinen Namen vom V, das Oberschenkel und Rumpf bei richtiger Anwendung bilden.
Der V-Sitz hat seinen Namen vom V, das Oberschenkel und Rumpf bei richtiger Anwendung bilden. © Foto: Uli Ertle

7. Schürzenbinden

Eine Übung für die Rückenmuskeln. Ausgangsposition: Parallele Fußstellung, leicht gebeugte Knie, Oberkörper nach vorne geneigt, Arme nach oben gestreckt. Ziehe nun die Hände an den Ohren vorbei nach unten, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Rotiere nun mit den Armen nach vorne abwärts und führe Daumen und Zeigefinger hinter dem Rücken zusammen. Auf umgekehrten Weg zurück in die Grundstellung. 10 bis 20 Wiederholungen, zwei Sätze.

Sind die Hände auf Höhe der Schultern angelangt, steht die Abwärtsrotation an.
Sind die Hände auf Höhe der Schultern angelangt, steht die Abwärtsrotation an.© Foto: Uli Ertle

8. Brustpresse

Die Brustpresse trainiert schwerpunktmäßig die Brustmuskulatur. Setz dich dafür in den Schneidersitz und achte darauf, dass der Rücken gerade und lotrecht zum Boden ist.

Spanne die Bauchmuskulatur an und führe die Handflächen zusammen, die Unterarme sind parallel zum Boden. Drücke die Hände so fest wie möglich zusammen. Halte diese Position zwei Mal jeweils für 30 bis 45 Sekunden.

Diese Übung nimmt im Schneidersitz ihren Ausgangspunkt und stärkt die Brustmuskulatur.
Diese Übung nimmt im Schneidersitz ihren Ausgangspunkt und stärkt die Brustmuskulatur.© Foto: Uli Ertle

9. Frontkick und Standwaage

Mit Frontkick und Standwaage trainieren wir Rumpf- und Beinmuskulatur. Stehe gerade vom Kopf bis zu den Füßen und hebe den rechten Oberschenkel an, bis er parallel zum Boden ist. Dann streckst du das Bein so hoch und gerade wie möglich nach vorne.

Winkle das Bein wieder an, führe es unter dem Körper nach hinten und neige dich dabei nach vorne. Strecke die Arme in Verlängerung des Oberkörpers aus. Pro Bein fünf Mal. Zwei Sätze hiervon.

Erst das Bein gerade nach vorne strecken, anschließend anwinkeln, vorbeugen und das Bein nach hinten führen.
Erst das Bein gerade nach vorne strecken, anschließend anwinkeln, vorbeugen und das Bein nach hinten führen. © Foto: Uli Ertle

10. Brücke mit Schritten

Diese Übung verhilft dir zu mehr Stabilität im Rumpf und spricht zudem die Beinmuskulatur an. Lege dich hierfür auf den Rücken, stelle die Fußsohlen auf den Boden und hebe die Hüfte an.

Schiebe das Becken nach oben, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine möglichst gerade Linie bilden. Hebe nun abwechselnd die Füße an. 20 bis 30 Wiederholungen.

Immer abwechselnd werden die Füße angehoben.
Immer abwechselnd werden die Füße angehoben.© Foto: Uli Ertle

11. Armwippe

Die Armwippe ist eine kombinierte Übung für Rücken- und Schultermuskulatur. Aus etwa schulterbreitem Stand gehst du leicht in die Knie. Neige den – geraden – Oberkörper nach vorne, bis ein 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln entsteht.

Beide Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers nach oben gestreckt. Führe dann die gestreckten Arme abwechselnd herunter, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen – und zurück. Zwei Sätze zu je 10 bis 20 Wiederholungen.

Oberkörper und Oberschenkel stehen im 90 Grad-Winkel, die Arme gehen abwechselnd nach unten.
Oberkörper und Oberschenkel stehen im 90 Grad-Winkel, die Arme gehen abwechselnd nach unten.© Foto: Uli Ertle

12. Beinstrecken im Sitzen

Hier steht die Beinmuskulatur im Fokus. Sitze am besten aufrecht und stelle dein rechtes Bein auf der Ferse ab. Das linke Bein ist gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben.

Hebe nun das linke Bein so weit wie es geht an, es bleibt dabei weiter möglichst gestreckt und senke es bis kurz über dem Boden ab. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Zwei Sätze.

Ein Bein bleibt am Boden, eines wird angehoben.
Ein Bein bleibt am Boden, eines wird angehoben. © Foto: Uli Ertle