Diese Fitness-Übungen halten Bergsteiger zuhause fit
Auch zuhause können Bergsteiger und Kletterer für die nächste Berg-Saison trainieren. Wir stellen 12 Übungen vor, die ganz ohne irgendwelche Hilfsmittel dafür sorgen, dass man auch während der Berg-Pause fit bleiben.
Das beste Training für Bergsteiger ist immer noch das Bergsteigen selbst. Aber nicht immer ist das möglich. Wie gut, dass sich der Körper auch in den eigenen vier Wänden ganz einfach auf die nächste Berg-Saison vorbereiten lässt: Mit Krafttraining zuhause, ganz ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Diese 12 ausgewählten Fitness-Übungen helfen Bergsteigern, während der Berg-Pause fit zu bleiben:
- Unterarmstütz
- Seitstütz
- Kniebeuge
- Unterarmstütz mit Lift
- Ausfallschritt
- V-Sitz mit Rotation
- Schürzenbinden
- Brustpresse
- Frontkick und Standwaage
- Brücke mit Schritten
- Armwippe
- Beinstrecken im Sitzen
Für die Übungen benötigst du nichts - außer Platz und eine geeignete Unterlage, wie etwa eine Matte. Diese Fitness-Matten können wir dir empfehlen:
Wichtig ist jedoch, dass du nur trainierst, wenn du dich auch wirklich gesund fühlst. Und keineswegs musst du dann alle 12 Übungen am Stück machen. Wähle nach Belieben aus oder fange klein an und steigere dich nach und nach - du hast die freie Wahl.
Als Alternative zum Krafttraining, aber auch als ideale Ergänzung zu den beschriebenen Übungen eignet sich auch Bergsteiger-Yoga ideal.
1. Unterarmstütz
Der Unterarmstütz stärkt die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur. Lege dich aus dem Liegestütz auf beide Unterarme ab. Nun stelle erst den einen Arm auf der Hand auf, dann den zweiten. Aus der Liegestützposition erfolgt das Ganze umgekehrt nach unten.
Spanne deine Bauchmuskeln an, damit der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine möglichst gerade Linie darstellt. Zwei bis drei Sätze à zehn Wiederholungen.
2. Seitstütz
Der Seitstütz stärkt den unteren Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur. Lege dich seitlich auf den Unterarm, die Beine sind gestreckt. Hebe nun die Hüfte an, bis sich Kopf, Oberkörper und Beine in einer Linie befinden. Halte diese Position nun 30 Sekunden.
Fortgeschrittene strecken zudem noch den oberen Arm und das obere Bein von sich. Zwei oder drei Wiederholungen.
3. Kniebeuge
Der Klassiker sorgt für starke Beine. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, das Gewicht lastet auf den Fersen. Ziehe die Fußspitzen leicht an, spanne den Rumpf an.
Gehe so weit in die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und hebe die gestreckten Arme an. Zwei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen.
4. Unterarmstütz mit Lift
Diese Übung ist ein wahres Multitalent – sie stärkt die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur. Lege dich aus dem Liegestütz auf beide Unterarme ab. Hebe nun abwechselnd die um 90 Grad angewinkelten Arme so weit wie möglich an, ohne mit dem Oberkörper zu rotieren.
Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine möglichst gerade Linie darstellt. Zwei bis drei Sätze à zehn Wiederholungen.
5. Ausfallschritt
Ausfallschritte, auch als "Lunges” bekannt, eignen sich für den Muskelaufbau im Po und den Oberschenkeln. In dieser Variante strecke zusätzlich die Arme gerade über den Kopf um die Beweglichkeit der Schultern ebenfalls zu trainieren.
Spanne deinen Bauch an und geh in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen schiebt. Drücke dich aus der vorderen Ferse wieder nach oben. Zweimal zehn Wiederholungen.
6. V-Sitz mit Rotation
Mit dem V-Sitz sprichst du vor allem die vordere Rumpfmuskulatur an. Setz dich auf den Boden und stelle die Füße ab. Senke deinen Oberkörper so weit ab, dass Oberschenkel und Rumpf ein V bilden.
Drücke die Fäuste leicht aneinander und drehe den Oberkörper jeweils so weit zur Seite, dass der Ellbogen fast den Boden berührt. Halte derweil stets die Spannung im Bauch. Zwei mal 20 Wiederholungen.
7. Schürzenbinden
Eine Übung für die Rückenmuskeln. Ausgangsposition: Parallele Fußstellung, leicht gebeugte Knie, Oberkörper nach vorne geneigt, Arme nach oben gestreckt. Ziehe nun die Hände an den Ohren vorbei nach unten, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Rotiere nun mit den Armen nach vorne abwärts und führe Daumen und Zeigefinger hinter dem Rücken zusammen. Auf umgekehrten Weg zurück in die Grundstellung. 10 bis 20 Wiederholungen, zwei Sätze.
8. Brustpresse
Die Brustpresse trainiert schwerpunktmäßig die Brustmuskulatur. Setz dich dafür in den Schneidersitz und achte darauf, dass der Rücken gerade und lotrecht zum Boden ist.
Spanne die Bauchmuskulatur an und führe die Handflächen zusammen, die Unterarme sind parallel zum Boden. Drücke die Hände so fest wie möglich zusammen. Halte diese Position zwei Mal jeweils für 30 bis 45 Sekunden.
9. Frontkick und Standwaage
Mit Frontkick und Standwaage trainieren wir Rumpf- und Beinmuskulatur. Stehe gerade vom Kopf bis zu den Füßen und hebe den rechten Oberschenkel an, bis er parallel zum Boden ist. Dann streckst du das Bein so hoch und gerade wie möglich nach vorne.
Winkle das Bein wieder an, führe es unter dem Körper nach hinten und neige dich dabei nach vorne. Strecke die Arme in Verlängerung des Oberkörpers aus. Pro Bein fünf Mal. Zwei Sätze hiervon.
10. Brücke mit Schritten
Diese Übung verhilft dir zu mehr Stabilität im Rumpf und spricht zudem die Beinmuskulatur an. Lege dich hierfür auf den Rücken, stelle die Fußsohlen auf den Boden und hebe die Hüfte an.
Schiebe das Becken nach oben, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine möglichst gerade Linie bilden. Hebe nun abwechselnd die Füße an. 20 bis 30 Wiederholungen.
11. Armwippe
Die Armwippe ist eine kombinierte Übung für Rücken- und Schultermuskulatur. Aus etwa schulterbreitem Stand gehst du leicht in die Knie. Neige den – geraden – Oberkörper nach vorne, bis ein 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln entsteht.
Beide Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers nach oben gestreckt. Führe dann die gestreckten Arme abwechselnd herunter, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen – und zurück. Zwei Sätze zu je 10 bis 20 Wiederholungen.
12. Beinstrecken im Sitzen
Hier steht die Beinmuskulatur im Fokus. Sitze am besten aufrecht und stelle dein rechtes Bein auf der Ferse ab. Das linke Bein ist gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben.
Hebe nun das linke Bein so weit wie es geht an, es bleibt dabei weiter möglichst gestreckt und senke es bis kurz über dem Boden ab. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Zwei Sätze.
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